Αρακάς

Τι πρέπει να γνωρίζω για τον αρακά;
Ο αρακάς, ή αλλιώς τα μπιζέλια, ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων, αν και αποτελεί ένα από τα ελάχιστα είδη οσπρίων που πωλείται και μαγειρεύεται ως φρέσκο λαχανικό. Τα μπιζέλια στην ξηρή τους μορφή αποτελούσαν τρόφιμο από τους αρχαίους χρόνους. Το όνομά τους αναφέρεται στη Βίβλο και εξυμνείται από τους πολιτισμούς των αρχαίων Αιγυπτίων, Ελλήνων και Ρωμαίων. Οι Κινέζοι, οι οποίοι φαίνεται ότι κατανάλωναν αρακά από τον 2 ο αιώνα π.Χ., πρέπει να ήταν οι πρώτοι που τον κατανάλωσαν στη φρέσκια του μορφή, ενώ η συνήθεια αυτή εξαπλώθηκε μετά τον 16 ο αιώνα, όταν με τη βοήθεια της τεχνολογίας δημιουργήθηκαν πιο τρυφερές ποικιλίες. Τον 17 ο αιώνα ο Γάλλος βασιλιάς Loui XIV έκανε τον αρακά δημοφιλή, καθιστώντας τον «τρόφιμο κύρους» στα μενού των δεξιώσεων που έκανε στο παλάτι του. Τον 19 ο αιώνα, ο Μέντελ, ένας Αυστριακός μοναχός και βοτανολόγος, χρησιμοποίησε μπιζέλια για τα περίφημα πειράματα αναπαραγωγής και κληρονομικότητας.
Τι προσφέρει στον οργανισμό μου;
Ο αρακάς παρέχει πολύ σημαντικά ποσά διαιτητικών ινών και πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμινών Κ, C και βιταμινών του συμπλέγματος Β: θειαμίνη (Βιταμίνη Β 1 ), ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β 2 ), νιασίνη (Βιταμίνη Β 3 ), βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, και των ανόργανων συστατικών: μαγγάνιο, χαλκός, σίδηρος, φωσφόρος, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρος. Παρέχει, επίσης, ενέργεια και πρωτεΐνη, αποτελώντας μάλιστα, μετά τα φασόλια, τη δεύτερη καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Τι μέρος της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας καλύπτει η κατανάλωσή του;
1 φλιτζάνι βρασμένου αρακά προσδίδει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε διαιτητικές ίνες (35-44%), σε βιταμίνη Κ (34.5%), θειαμίνη (34,5%) και σε μαγγάνιο (36.5%). Παρέχει, επίσης, το ¼ των αναγκών σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ (25%) και περισσότερο για τη βιταμίνη Β6 (26.5%) και τα ανόργανα συστατικά χαλκό (30.7 %), φωσφόρο (27%) και κάλιο (26%). Ως προς το σίδηρο καλύπτει περίπου το 30% των αναγκών για τους άνδρες και το 14% για τις γυναίκες. Καλύπτει περίπου το 1/5 των αναγκών για τη ριβοφλαβίνη (18%) και τη νιασίνη (20%) και τα συστατικά ψευδάργυρο (17%) και μαγνήσιο (16%), λιγότερο από το 1/10 των αναγκών σε βιταμίνη Α (7%), αν και αυτό ενισχύεται από την περιεχόμενη ποσότητα β-καροτενίου, και περίπου το 1/20 των αναγκών σε σελήνιο (5.5%), παντοθενικό οξύ (5%) και ασβέστιο (4%). Τέλος, παρέχει περίπου 5% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, 12% σε πρωτεΐνη και 7% σε υδατανθράκων (για μια τυπική δίαιτα 2500 θερμίδων).
Πώς βοηθά ο αρακάς στη βελτίωση της υγείας μου;
Ο αρακάς αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Αυτό συμβαίνει, είτε ενεργοποιώντας την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη των οστών που προάγει τη μεταλλοποίησή τους, είτε μέσω άλλων μηχανισμών (μελέτες δημοσιευμένες στα επιστημονικά περιοδικά Journal of Nutrition και Biochemical and Biophysical Research Communications το 1996). Για αυτό, ειδικά τα άτομα με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, όπως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι ηλικιωμένοι, μπορεί να επωφεληθούν συμπεριλαμβάνοντας τον αρακά στη δίαιτά τους.
Ο αρακάς παρέχει σημαντικά ποσά φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β 6 . Τα δύο αυτά συστατικά μειώνουν την παραγωγή της ομοκυστεΐνης, ενός μεταβολικού παραπροϊόντος που μπορεί να είναι επικίνδυνο τόσο για την υγεία των οστών όσο και για την εμφάνιση αθηροσκλύρηνσης. Όσον αφορά στα οστά, η ομοκυστεΐνη εμποδίζει τη σύνδεση του κολλαγόνου έχοντας ως αποτέλεσμα μειωμένη οστική μάζα και οστεοπόρωση. Ως προς την αθηροσκλύρηνση, η ομοκυστεΐνη προκαλεί βλάβες στα αγγεία και τα διατηρεί σε μια συνεχή κατάσταση φλεγμονής. Η σημασία του φυλλικού οξέος στην ομαλή καρδιαγγειακή λειτουργία έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών. Μία από αυτές, που διεξήχθη το 1995 στις Ηνωμένες Πολιτείες, έδειξε ότι 400 μ g την ημέρα φυλλικού οξέος μπορούσαν να προλάβουν 28000 θανάτους το χρόνο από καρδιαγγειακά νοσήματα. Οπότε, ο αρακάς μέσω του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης Β 6 παρουσιάζει προστατευτική δράση για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα οφέλη, όμως, του αρακά σε αυτόν τον τομέα προέρχονται και από τις διαιτητικές ίνες που περιέχει, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και της LDL -χοληστερόλης, στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, αλλά και στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, προστατεύοντας το παράλληλα από τον καρκίνο του κόλον και άλλες εντερικές νόσους.
Επίσης, ο αρακάς αποτελεί καλό τρόφιμο σε περιπτώσεις κόπωσης και αδυναμίας, εφόσον παρέχει ενέργεια, αλλά και συστατικά που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας από το σώμα. Οι βιταμίνες Β 1 , Β 2 , Β 3 και Β 6 αποτελούν βασικά συστατικά του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων, των τριών, δηλαδή βασικών συστατικών παραγωγής ενέργειας. Επίσης, ο αρακάς αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό και τη σωστή λειτουργία των ερυθροκυττάρων. Έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία, κούραση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη C , η οποία περιέχεται στον αρακά, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύει τα συστήματα παραγωγής ενέργειας του σώματος από τις βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες. Τμήματα του σώματος που έχουν υψηλές απαιτήσεις σε βιταμίνη C είναι τα επινεφρίδια, οι οφθαλμικοί φακοί, το ήπαρ, το ανοσοποιητικό σύστημα, οι συνδετικοί ιστοί και τα λιπίδια που κυκλοφορούν στο αίμα.
Ο αρακάς περιέχει θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C , τα οποία είναι απαραίτητα για την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου. Υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου, όπως λευχαιμία, λέμφωμα, καρκίνο των πνευμόνων, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος, του μαστού, του προστάτη και των ωοθηκών. Η βιταμίνη C ως αντιοξειδωτικό προστατεύει τη δομή των κυττάρων μέσω της προφύλαξης του DNA , βοηθά το σώμα να διαχειριστεί τοξικά χημικά που εισέρχονται στον οργανισμό από το περιβάλλον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αναστέλλει τη δημιουργία καρκινογόνων συστατικών, όπως οι νιτροζαμίνες, ουσίες που παράγονται κατά την κατανάλωση επεξεργασμένου με συντηρητικά κρέατος.
Υπάρχει κάτι που θα πρέπει να προσέχω όταν καταναλώνω αρακά;
Ο αρακάς θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με ουρική αρθρίτιδα (ποδάγρα) ή προβλήματα νεφρών, διότι αποτελεί πηγή πουρινών, ουσιών που βρίσκονται φυσιολογικά σε φυτικούς και ζωικούς οργανισμούς, αλλά η συσσώρευσή τους σχετίζεται με προβλήματα υγείας στα επιρρεπή άτομα.
Πώς διατηρείται ο αρακάς;
Όλες οι ποικιλίες φρέσκου αρακά θα πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο, διότι η ζέστη προκαλεί αλλοιώσεις στα σάκχαρά του. Μπορείτε να καταψύξετε τον αρακά, ζεματίζοντάς τον πριν το φυλάξετε για 1-2 λεπτά.

Μπάρμπα Στάθης