Ήμουν βίγκαν και αρρώστησα και μετά το μετάνοιωσα

Είναι η βίγκαν διατροφή σίγουρος τρόπος να πάθεις αναιμία και να λιποθυμάς από έλλειψη θρεπτικών ουσιών; Μήπως τελικά η φυσική μας διατροφή είναι σάρκες και αίματα στα κάρβουνα;

Είμαι ο Παύλος

Η σημερινή ανάρτηση απευθύνεται περισσότερο στους μη-βίγκαν αναγνώστες αλλά βέβαια και σε νέους βίγκαν και ασχολείται καθαρά με θέματα υγείας και διατροφής.

Να σημειώσω πως ούτε γιατρός είμαι, ούτε διαιτολόγος. Οι παρακάτω πληροφορίες προέρχονται από έρευνα σε ιατρικές πηγές, διατροφολογικά ινστιτούτα και μελέτες - είτε πανεπιστημιακές είτε από διεθνώς αναγνωρισμένους φορείς. 

Πριν προχωρήσεις παρακάτω, αν δεν το έχεις κάνει ήδη ίσως θέλεις να ρίξεις μια ματιά εδώ και εδώ για να διαβάσεις διάφορες άλλες περίεργες θεωρίες και προβληματισμούς της "αντι-βίγκαν" κοινότητας (ναι, είναι κοινότητα, πλέον αγωνίζονται για να ΜΗΝ σταματήσει η εκμετάλλευση των ζώων!). 

Αν έχεις διαβάσει αρκετά για τον βιγκανισμό τότε ίσως γνωρίζεις ότι ο πρώτος λόγος για μια τέτοια απόφαση, δεν είναι η υγεία. Κάποιος γίνεται βίγκαν κυρίως για ηθικούς λόγους, επειδή δεν θέλει να χρηματοδοτεί ούτε να συμμετέχει στην παγκόσμια βαρβαρότητα εναντίον των ζώων. Προφανώς υπάρχουν και τα πλεονεκτήματα υγείας, αλλά δεν είναι αυτός ο μόνος λόγος. Μάλιστα, όσοι γίνονται βίγκαν για λόγους υγείας και διατροφής, συνήθως ξαναγυρνάνε στα παλιά μόλις πετύχουν τον στόχο τους ή μόλις τους λείψει η μυρωδιά της σάρκας.

Τα πιο συνηθισμένα επιχειρήματα εναντίον του βιγκανισμού, που σχετίζονται καθαρά με θέματα υγείας, περιστρέφονται γύρω από ουσίες οι οποίες βρίσκονται ή νομίζουμε ότι βρίσκονται στο "κρέας" και στο γάλα: Σίδηρος, ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες αλλά και γύρω από την γενικότερη σωματική ευρωστία.

Ξεκινάω με μια διαπίστωση που την έχω ξαναπεί επανειλλημένως και θα συνεχίσω να την λέω: Η καλύτερη απόδειξη για το γεγονός ότι η χορτοφαγία είναι ωφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό, είναι οι ίδιοι οι βίγκαν. Δεν απαιτούνται επιστήμονες ή μελέτες. Και ναι, μπορεί οι βίγκαν της Ελλάδας να είναι λίγοι, μπορεί να είναι βίγκαν για λίγους μήνες ή για λίγα χρόνια, όμως παγκοσμίως οι βίγκαν είναι εκατομμύρια. Ένα μεγάλο ποσοστό εξ αυτών είναι βίγκαν για 10, 20 ή 40 χρόνια, πολλοί είναι βίγκαν σε όλη τους τη ζωή και άλλοι γεννήθηκαν από βίγκαν γονείς επομένως μιλάμε για δύο γενιές χωρίς ζωικά. Εφόσον όλοι αυτοί οι άνθρωποι είναι υγιέστατοι, χαρούμενοι και δραστήριοι, προσωπικά δεν νομίζω πως χρειάζεται περαιτέρω συζήτηση. 

Ωστόσο ας την κάνουμε την περαιτέρω συζήτηση, έτσι για να ξεδιαλύνουμε τους προβληματισμούς.

Σίδηρος

Οι θεωρίες και οι ιστορίες συνήθως έχουν να κάνουν με προβλήματα κώπωσης, αναιμίας, για κάποιον που τα 'παιξε επειδή δεν έτρωγε "κρέας" κ.λπ.

Υπάρχουν 2 μορφές σιδήρου: ο αιμικός και ο μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει τυπικά στα ζωικά προϊόντα (ακριβώς επειδή βρίσκεται στο αίμα κάποιου ζώου) ενώ ο μη-αιμικός στις φυτικές τροφές. Μέχρι πρόσφατα θεωρούσαν ότι ο μη-αιμικός σίδηρος είναι υποδεέστερος επειδή απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό ή πιο αργά, όμως οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι ο οργανισμός μπορεί να προσαρμόσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σίδηρου, αυξάνοντάς την ή μειώνοντάς την ανάλογα με το απόθεμά του, πράγμα που δεν μπορεί να γίνει με τον αιμικό σίδηρο. 

Επειδή το σώμα έχει περιορισμένη δυνατότητα αποβολής του επιπλέον σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος συνδέεται με διάφορες παθήσεις όπως σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα, νόσο Alzheimer και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Ένας ενήλικας άντρας χρειάζεται περίπου 8mg σιδήρου την ημέρα, ενώ μια γυναίκα περίπου το διπλάσιο, δηλαδή 16-18mg. Μια φασολάδα το μεσημέρι, μισή χούφτα αμύγδαλα και λίγο ψωμί ολικής άλεσης αρκούν για να καλύψουν αυτές τις ποσότητες και μάλιστα αναφέρω μόνο ενδεικτικές τροφές, καθώς υπάρχουν πολλές ακόμη.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τον σίδηρο έχει να κάνει με την απορρόφηση και όχι με τον σίδηρο αυτό καθαυτό. Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα απορρόφησης σιδήρου, κι αυτό αφορά τον γενικό πληθυσμό και όχι συγκεκριμένα τους χορτοφάγους. Επιπλέον μια κακή διατροφή, είτε είναι κακή παμφαγική είτε κακή χορτοφαγική, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου.

Προκειμένου να πραγματοποιηθεί επιτυχώς η απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης στο δωδεκαδάκτυλο (τμήμα λεπτού εντέρου μετά τον στόμαχο) στον άνθρωπο είναι απαραίτητο να εξετάζονται ορισμένες παράμετροι.

Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου στη φυτοφαγική διατροφή:

1. Συνδυασμός με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πχ. πορτοκάλι, χυμός λεμονιού, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο)
2. Τρόπος μαγειρέματος (σε αντίθεση με πολλά πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο είναι προτιμότερο να καταναλώνεται μαγειρεμένο ελαφρώς καθώς αυξάνεται κατά 24% η πρόσληψη σιδήρου).

Παράγοντες που ελαττώνουν την απορρόφηση σιδήρου στη φυτοφαγική διατροφή:

1. Συνδυασμός με τρόφιμα σόγιας
2. Τανίνες (τσάι, καφές, κρασί)
3. Έλλειψη βιταμίνης Α (τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι το μπρόκολο, γλυκοπατάτα, σπανάκι, καρότο, ντομάτα, παπάγια, βερύκοκο, ραδίκι)
4. Συνδυασμός με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και φώσφορο.

'Ανδρες και γυναίκες μέχρι το 9ο έτος της ηλικίας τους χρειάζονται περίπου τις ίδιες ποσότητες σιδήρου, ενώ στη συνέχεια οι ανάγκες των γυναικών αυξάνονται περίπου στο διπλάσιο.

Ο παραπάνω πίνακας δείχνει πως οι φυτικές τροφές είναι το ίδιο ή και περισσότερο πλούσιες σε σίδηρο και μάλιστα μη-αιμικό. Κάποιος, βέβαια, θα μπορούσε ορθά να παρατηρήσει ότι 100 γραμμάρια βοδινού κρέατος τρώγονται άνετα ενώ 100 γραμμάρια σουσάμι είναι too much, ωστόσο ο συνδυασμός τροφών στα 3-4 γεύματα κατά τη διάρκεια του 24ωρου, με ποικιλία τροφών, μπορεί πολύ εύκολα να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. 

Γενικά, τα προβλήματα με τον σίδηρο, όταν υπάρχουν, είναι κοινά σε όλο τον πληθυσμό και δεν σχετίζονται απαραίτητα με τη βίγκαν διατροφή. Εάν δεν έχεις κάποιο παθολογικό πρόβλημα απορρόφησης σιδήρου, το να παρουσιάσεις έλλειψη καθαρά λόγω χορτοφαγικής διατροφής είναι σχεδόν σίγουρο ότι έχει να κάνει με κακή χορτοφαγική διατροφή.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο βαρετό πράγμα που ακούν συνήθως οι βίγκαν και μάλιστα χωρίς λόγο, διότι βρίσκεται σε τόσο μεγάλη αφθονία που είναι να απορεί κανείς γιατί ο κόσμος ανησυχεί τόσο πολύ για την πρόσληψή της. Μάλιστα, ούτε καν η επιστήμη δεν έχει καταλήξει στην ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε ημερησίως, δεδομένου ότι αυτή έχει αναθεωρηθεί δεκάδες φορές και πάντοτε αναθεωρείται προς τα κάτω.

Δεν έχει πεθάνει ποτέ στην ιστορία της ανθρωπότητας, ούτε μια φορά, άνθρωπος από έλλειψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι τόσο εύκολο να βρεθεί και σε τόσο μεγάλη αφθονία που, απλά και μόνο αν τρως, παίρνεις αρκετή. Δεν χρειάζεται καν να διευκρινήσουμε τί τρως. Αν τρως, ο,τιδήποτε, παίρνεις πρωτεΐνη. Ωστόσο έχει σημασία ότι η ζωική πρωτεΐνη και η φυτική πρωτεΐνη, είναι διαφορετικές. 

Η ζωική πρωτεΐνη και η χοληστερόλη που την συνοδεύει προκαλούν προβλήματα. Αυτό είναι ξεκάθαρο, δεν χωράει καμία αμφιβολία και το επιβεβαιώνουν πλέον εκατοντάδες μελέτες. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που όλοι οι γιατροί συνιστούν περιορισμένη κατανάλωση "κρέατος" αλλά ποτέ δεν σου λένε "πρόσεχε με αυτά τα λαχανικά, μην το παρακάνεις". Αν το "κρέας" ήταν απαραίτητο, δεν θα υπήρχε λόγος να προσέχουμε ούτε θα τρέχαμε για τριπλό bypass για να ξεβουλώσουν οι αρτηρίες μας. Στις πηγές στο τέλος της ανάρτησης θα βρεις παραπομπές σε πρόσφατες αλλά και παλιότερες μελέτες που συνδέουν ευθέως την κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης με σωρεία ασθενειών.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σήμερα στον δυτικό κόσμο είναι κατά μέσο όρο 300% παραπάνω από τις ανάγκες του οργανισμού. Επομένως το πραγματικό πρόβλημα είναι η πολλή πρωτεΐνη και όχι η έλλειψή της.

Ακόμη κι αν έτρωγες μόνο πορτοκάλια, που είναι από τις πιο φτωχές πηγές πρωτεΐνης, θα έπαιρνες όση χρειάζεσαι με είκοσι τεμάχια. Ένας βίγκαν που τρώει τροφές και από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων, δηλαδή όσπρια, λαχανικά, φρούτα και καρπούς, καλύπτει την ημερήσια ανάγκη του σε πρωτεΐνη παραπάνω από το 100%.

Ασβέστιο

Παραδοσιακά αγαπημένο θέμα της γαλακτοβιομηχανίας, το ασβέστιο συνδέθηκε στην κοινή συνείδηση με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων σε τέτοιο βαθμό, που στις μέρες μας θεωρείται φυσιολογικό και απαραίτητο άνθρωποι να πίνουν το γάλα μιας αγελάδας "για να έχουν γερά κόκαλα".

Παρότι το 75% του γενικού πληθυσμού έχει δυσανεξία στο γάλα, άρα στην πραγματικότητα μόνο η μειοψηφία του κόσμου πίνει γάλα, πολλοί ειδικοί συνεχίζουν να προτείνουν την κατανάλωσή του. Και παρότι οι ειδικοί λένε "λακτόζη" και όχι γάλα και οι βιομηχανίες προσφέρουν γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη, ίσως θα έπρεπε να μας προβληματίζει το γιατί τόσο πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία σε κάτι που παρουσιάζεται ως απολύτως φυσικό, θρεπτικό και υγιεινό. 

Το ασβέστιο όπως και όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας μέταλλα βρίσκεται σε αφθονία σε φυτικές τροφές. Αν τα φυτά δεν είχαν ασβέστιο, τότε οι αγελάδες θα έπρεπε να το δημιουργούν από μόνες τους, διότι απ' όσο γνωρίζουμε τρώνε φυτά. Επιπλέον οι περισσότερες σύγχρονες ζωοτροφές είναι εμπλουτισμένες όχι μόνο με ασβέστιο αλλά και βιταμίνες έτσι ώστε τα ζώα, αφού σφαχτούν, να έχουν μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των θρεπτικών ουσιών στο "κρέας" τους.

 Τα συμπληρώματα τροφής για ζώα είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα στην κτηνοτροφία. Σίδηρο, βιταμίνες, ασβέστιο και άλλα ιχνοστοιχεία δίδονται στα ζώα έτσι ώστε αφενός να αντέξουν τις κακουχίες, τις αρρώστειες και τις μολύνσεις και αφετέρου το "κρέας" που πωλείται στην αγορά να έχει τις ουσίες που διαφημίζεται ότι έχει, σε μεγάλη αφθονία.

Η πραγματικότητα είναι πως η πρόσληψη ασβεστίου μέσω ζωικών τροφών (όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι) όχι μόνο δεν προσφέρει ασβέστιο στον οργανισμό αλλά κάνει το εντελώς αντίθετο: Προκαλεί απώλεια ασβεστίου. Ο λόγος είναι ότι η ζωικές πρωτεΐνες καθιστούν το pH του σώματος όξινο. Όταν η οξύτητα του αίματος αυξάνεται ο οργανισμός πρέπει άμεσα να διορθώσει το πρόβλημα κι αυτό γίνεται μόνο με έναν τρόπο: Φωσφορικό ασβέστιο. Επειδή η εξουδετέρωση της οξύτητας είναι άμεσο και επείγον πρόβλημα ενώ η έλλειψη ασβεστίου από τα οστά όχι, ο οργανισμός μας τραβάει φώσφορο από τα οστά μας και τον χρησιμοποιεί για την εξουδετέρωση της οξύτητας του αίματος και των ιστών. Στη συνέχεια, το ασβέστιο που περισσεύει αποβάλλεται με τα ούρα. 'Αρα όσο περισσότερο γάλα πίνεις, τόσο περισσότερο ασβέστιο χάνεις από το σώμα σου.

Έτσι εξηγείται γιατί τα περιστατικά οστεοπόρωσης είναι αυξημένα σε Ευρώπη και ΗΠΑ, στις ίδιες δηλαδή περιοχές όπου η κατανάλωση γάλακτος και κρέατος είναι μεγάλη.

Αδυναμία, χλωμάδα, νωχελικότητα

Η χορτοφαγική διατροφή όπως και η συμβατική μπορεί να είναι καλή ή κακή. Επειδή κάποιος είναι βίγκαν δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τρώει σωστά. Πολλοί το ρίχνουν σε junk food ή απλώς εξακολουθούν να τρώνε το junk food που έτρωγαν πριν γίνουν βίγκαν, βγάζοντας μόνο τα ζωικά. Αν κάποιος ζει με τηγανητές πατάτες και μαρουλοσαλάτα προφανώς αργά ή γρήγορα θα έχει πρόβλημα διότι δεν παίρνει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται.

Μια ισορροπημένη βίγκαν διατροφή προσφέρει τα πάντα στον οργανισμό και μάλιστα σε πολύ πιο καθαρή και υγιεινή μορφή. Πολλοί βίγκαν όμως, ειδικά οι πιο "νεοφερμένοι", κόβουν το "κρέας" και τα γαλακτοκομικά χωρίς να έχουν φροντίσει πρώτα να ενημερωθούν για τον καλύτερο τρόπο με τον οποίο θα τα αντικαταστήσουν. Αυτοί είναι λίγοι, αλλά συμβαίνει. 

O αμερικάνος αρσηβαρίστας Kendrick Farris, βίγκαν από μικρό παιδί,
κάτοχος του αμερικάνικου ρεκόρ στην κατηγορία των 94kg.

Είναι σημαντικό να αντιληφθούμε ότι αν κάποιος βίγκαν προκαλέσει πρόβλημα στον εαυτό του, δεν του φταίει ο βιγκανισμός. Του φταίει η λάθος διατροφή του. Ο λόγος που πολλοί το βλέπουν έτσι είναι επειδή γίνεται αυτομάτως η σύνδεση του τρόπου ζωής και του προβλήματός του: "Α, είσαι χορτοφάγος; Έτσι εξηγείται". Υπενθυμίζω ότι σήμερα ολόκληρος ο κόσμος ταλαιπωρείται από αρρώστειες και για τις φαρμακοβιομηχανίες είναι η καλύτερη εποχή, ever. Δεν έχει υπάρξει εποχή στην ανθρώπινη ιστορία με περισσότερες ασθένειες και περισσότερη κατανάλωση φαρμάκων. Όλοι αυτοί, προφανώς δεν είναι βίγκαν. Είναι ο γενικός πληθυσμός.

Κόστος διατροφής

Μου φαίνεται παράξενο και μόνο το γεγονός ότι χρειάζεται να γράψω γι' αυτό το θέμα. Από πότε τα λαχανικά είναι πιο ακριβά από το "κρέας"; Κι όμως, πολλοί υποστηρίζουν ότι η βίγκαν διατροφή είναι ακριβή, επικαλούμενοι μάλιστα το πρόβλημα της πείνας στον κόσμο. Δηλαδή, αν σταματούσαμε να νοιαζόμαστε για τα ζώα και τα τρώγαμε, με κάποιον τρόπο θα βοηθούσαμε στο πρόβλημα της παγκόσμιας πείνας.

Σύμφωνα με στοιχεία, σχεδόν η μισή καλλιεργίσιμη γη παγκοσμίως χρησιμοποιείται για την καλλιέργεια ζωοτροφών. Το 70% της παγκόμιας παραγωγής σιτηρών και δημητριακών, προορίζεται για τα ζώα. Το 60% του πόσιμου νερού, χρησιμοποιείται στην κτηνοτροφία. Για να παραχθεί ένα μόνο κιλό "κρέατος" χρειάζονται 1.250 λίτρα νερό και 16 κιλά σιτηρών. Από τα παραπάνω είναι προφανές ότι το πρόβλημα της παγκόσμιας πείνας οφείλεται στην κρεοφαγία και όχι στην χορτοφαγία. Αν χρησιμοποιούσαμε τις καλλιέργειες για να φάμε απευθείας εμείς τα δημητριακά και τα σιτηρά και όχι να εκτρέφουμε ζώα κτηνοτροφίας, η παγκόσμια διαθέσιμη τροφή με τις σημερινές καλλιεργούμενες εκτάσεις θα ήταν αρκετή για να ταΐσει 20 δισεκατομμύρια ανθρώπους! 

Πολλές βίγκαν τροφές είναι ακριβές. Αυτές είναι κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι απομιμήσεις ζωικών τροφών, το τόφου και κάποια φρούτα ή δημητριακά εισαγωγής όπως η κινόα. Ωστόσο οι βίγκαν δεν είναι σύλλογος. Δεν έχουμε κάποιο ιερό βιβλίο που περιγράφει τί πρέπει να τρώμε. Ο καθένας τρώει ό,τι θέλει. Υπάρχουν βίγκαν που προτιμούν επεξεργασμένες τροφές, βιολογικά προϊόντα και έτοιμα γεύματα σε εστιατόρια, υπάρχουν και βίγκαν που προτιμούν την ωμοφαγική διατροφή, δηλαδή τρώνε τα ίδια φρούτα και λαχανικά με όλους τους υπόλοιπους ανθρώπους: Όσπρια, ψωμί, φρούτα και λαχανικά είναι πάμφθηνα και διαθέσιμα παντού. Τώρα, αν θέλεις να φας παπάγια και καπνιστό τόφου Ιαπωνίας, θα το πληρώσεις φυσικά.

Επιπλέον, ποιος λέει ότι τα βιολογικά, ακριβά προϊόντα, είναι μόνο τα βίγκαν; Απ' όσο ξέρω υπάρχει και βιολογικό κοτόπουλο, βιολογικό γάλα, βιολογικά αυγά και βιολογικές μπριζόλες. Τον τελευταίο καιρό πουλάνε ακόμη και βιολογικές πετσέτες. Ο καθένας ψωνίζει ό,τι μπορεί ανάλογα με τις δυνατότητές του.

Στο σπίτι μου, που η γυναίκα μου δεν είναι βίγκαν, από τότε που έγινα βίγκαν ξοδεύουμε περίπου 40% λιγότερα χρήματα κάθε μήνα σε ψώνια. Αν είχαμε γίνει και οι δύο βίγκαν, υπολογίζω πως το ποσοστό αυτό θα ήταν περίπου 60%.

Και μια τελευταία επισήμανση: Τα βίγκαν τρόφιμα ακολουθούν κι αυτά όπως όλα τα προϊόντα τους νόμους της αγοράς: Προσφορά και ζήτηση. Οι βίγκαν είναι λίγοι, η ζήτηση χορτοφαγικών προϊόντων είναι μικρή και γι' αυτό το λόγο είναι ακριβά και συνήθως εισαγόμενα. Καθώς η ζήτηση θα αυξάνεται, το ίδιο θα κάνει και ο ανταγωνισμός και οι τιμές θα πέφτουν. Επιπλέον, οι περισσότερες βιομηχανίες αυγών, γάλακτος και "κρέατος" παίρνουν επιδοτήσεις και έχουν τεράστια παραγωγή. Γι' αυτόν και για άλλους λόγους, το γάλα αγελάδας είναι πιο φθηνό από το γάλα αμυγδάλου. 

Επειδή μια συσκευασία με λουκάνικα φρανκφούρτης κάνει μισό ευρώ, δεν σημαίνει ότι πρέπει να την αγοράσω. Γενικά, θα έπρεπε να γνωρίζεις ότι τα υγιεινά τρόφιμα είναι πάντοτε πιο ακριβά από τα σκουπίδια. Αυτός είναι γενικός κανόνας.

Πηγές
www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron
Jiang R et al. Body iron stores in relation to risk of type 2 diabetes in apparently healthy women. JAMA. 2004;291: 711– 7
medlineplus.gov/ency/article/000327.htm
http://nutritionfacts.org/topics/iron/
http://www.pcrm.org/health/medNews/drinking-milk-associated-with-fractures-and-death
Cell Metabolism, Volume 19, Issue 3, 407-417
http://www.all-creatures.org/fact/fact-20080511.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3985239
http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/525s.full.pdf
http://ajcn.nutrition.org/content/97/3/597.long
http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(03)00294-3/abstract 
http://www.rumenco.co.uk/
Γραφικά: elmundovegan.blogspot.gr

Πηγή: http://siniparksi.blogspot.gr/2016/08/blog-post_6.html