Η πατάτα έχει, όχι μια, αλλά 6 θέσεις στην κουζίνα μας

Vegan Διατροφή

Το ότι πρέπει να μειώσετε τις τηγανητές πατάτες, δεν σημαίνει ότι πρέπει να απορρίψετε γενικά το αγαπημένο σας αμυλούχο τρόφιμο. Ιδού υγιεινοί τρόποι για να το απολαύσετε χωρίς τύψεις!

Οι διατροφολόγοι, διαιτολόγοι και πάσης φύσεως ειδικοί επί της διατροφής και της υγείας το έχουν τονίσει αρκετά: οι τηγανητές πατάτες δεν αποτελούν μέρος μια υγιεινής διατροφής, γι’ αυτούς που θέλουν να προσέχουν τη διατροφή τους και το βάρος τους. Αυτό, όμως, δεν χρειάζεται να σας ωθήσει στο άλλο άκρο και να βγάλετε εντελώς τις πατάτες από τη διατροφή σας. Αρκεί να βρείτε νέους τρόπους για να τις βάλετε στο πιάτο σας, χωρίς να επιβαρύνεστε με έξτρα λιπαρά –μη ξεχνάτε άλλωστε ότι οι πατάτες αποτελούν πηγή φυτικών ινών, περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και περίπου 110 θερμίδες σε μια μέτρια μερίδα, οπότε αξίζει να τις διατηρήσετε στη διατροφή σας. Ας δούμε ποιες εναλλακτικές μορφές της πατάτας μπορούμε να καταναλώσουμε:

Τσιπς πατάτας
Ιδανικά για τους λάτρεις της τηγανητής πατάτας, τα συγκεκριμένα τσιπς θα σας κάνουν να τις ξεχάσετε εύκολα. Βράστε τις πατάτες σας για 5 λεπτά, στραγγίξτε και κόψτε σε λεπτά κομμάτια, όπως κάνετε με τις τηγανητές. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου, ρίξτε πολύ λίγο ελαιόλαδο σε ένα ρηχό ταψί και ψήστε για 35 λεπτά, γυρίζοντάς τις πατάτες μια φορά ενδιάμεσα, έτσι ώστε να μαγειρευτούν σωστά. Πασπαλίστε λίγο αλάτι και απολαύστε το έδεσμα ζεστό. Σε αντίθεση με τις τηγανητές πατάτες που είναι γεμάτες λάδι, αυτές είναι πιο ελαφριές, χωρίς να χάνουν νοστιμιά. 

Ολόκληρες ψητές πατάτες
Μπορούν να αποτελέσουν ένα ολόκληρο γεύμα μόνες τους –και μάλιστα πολύ γευστικό. Πλύνετε τις πατάτες σας καλά και βράστε τες ολόκληρες, με τη φλούδα, για περίπου 20-25 λεπτά. Κόψτε σε κύβους και πασπαλίστε σάλτσα με ντομάτα, κρεμμύδι, κόλιαντρο, πιπεριά τσίλι, αλάτι και χυμό λεμονιού. Σε αυτό το πιάτο, λαμβάνετε εκτός από τα διατροφικά οφέλη της πατάτας, τις αντιμικροβιακές ιδιότητες του κρεμμυδιού, τη βιταμίνη C της πιπεριάς και του λεμονιού και το λυκοπένιο της ντομάτας.

Πατάτες subzi
Ένα πικάντικο πιάτο που συναντάται συχνά στην Ινδία, οι πατάτες subzi δίνουν μια πολύ γευστική εναλλακτική, ειδικά σε όσους αγαπούν τις πιο καυτερές γεύσεις. Ζεστάνετε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέστε λίγους σπόρους κύμινου. Όταν αρχίσουν να τσιτσιρίζουν, προσθέστε τις πατάτες σας, κομμένες σε κύβους, καλύψτε με καπάκι και αφήστε να μεγειρευτούν σε μέτρια φωτιά για 10-12 λεπτά. Έπειτα προσθέστε λίγο πολτό πράσινης καυτερής πιπεριάς, κουρκουμά, χυμό λεμονιού, αλάτι και κόλιαντρο ή ακόμα και βρασμένο αρακά ή σπανάκι και αφήστε τα για άλλα 1-2 λεπτά. Σερβίρετε και απολαύστε τις πατάτες ζεστές, σε μια εναλλακτική πολύ πιο υγιεινή από την κλασική τηγανητή πατάτα.

Πατάτες σούπα
Για πιο απαλή υφή και έξτρα νοστιμιά, επιλέξτε να φτιάξετε τις πατάτες σας…σούπα. Σοτάρετε σκόρδο και κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσουν και στη συνέχεια σοτάρετε τις κομμένες σε κύβους πατάτες σας για 4 λεπτά. Προσθέστε τους ζωμό λαχανικών, φύλλο δάφνης, αλάτι και πιπέρι και αφήστε να βράσουν όλα μαζί, μειώνοντας στη συνέχεια τη φωτιά, βάζοντας καπάκι και μαγειρεύοντας για 25 λεπτά ακόμα. Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και ανακατέψτε τη σούπα μέχρι να αποκτήσει απαλή υφή. Προσθέστε λίγο τυρί, βάλτε τη στο φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί και γαρνίρετε με φρέσκο κρεμμυδάκι. Μόλις φτιάξατε μια σούπερ νόστιμη, βιταμινούχα και υγιεινή σούπα χωρίς να χρησιμοποιήσετε βούτυρο ή κρέμα γάλακτος.

Πουρές πατάτας
Φτιάξτε πουρέ πατάτας που δεν υστερεί σε τίποτα από νοστιμιά, χωρίς να περιέχει βούτυρο,ακολουθώντας τα παρακάτω: βράστε τις πατάτες σας και λιώστε τες όσο είναι ακόμα ζεστές με γάλα, σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και λίγο τυρί. Μπορείτε να τις αρωματίσετε με βότανα όπως μαϊντανό ή ρίγανη ή να προσθέσετε μπαχαρικά της αρεσκείας σας. Το γάλα αποτελεί μια αρκετά πιο υγιεινή επιλογή από το βούτυρο στον πουρέ και το άρωμα και η γεύση του από τα βότανα και τα μπαχαρικά, θα σας ενθουσιάσει.

Πατάτα στις σάλτσες
Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε σάλτσα ντομάτας, πέστο ή άλλη σάλτσα, χρησιμοποιήστε λίγη βραστή πατάτα για να την κάνετε πιο πηχτή. Η πατάτα θα της δώσει φουλ γεύση και υφή και είναι πολύ πιο υγιεινή από το αλεύρι.

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/55303/i-patata-exei-oxi-mia-alla-6-theseis-stin-kouzina-mas

Ρόκα: πικρή, αλλά ιδιαίτερα ωφέλιμη

Ίσως να μην της... φαίνεται, αλλά η ρόκα είναι ένα λαχανικό με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, περιέχει ουσίες που εμφανίζουν αντικαρκινικές δράσεις και προστατεύει τον οργανισμό από διάφορες ακόμη ασθένειες.

Η ρόκα ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών, μια κατηγορία τροφών που «φροντίζουν» για την καλή υγεία μας και σύμφωνα με πολλές μελέτες, συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Τη ρόκα μπορεί να την αντιπαθούν πολλοί λόγω της έντονης γεύσης της, η αλήθεια είναι όμως ότι και αυτό το χαρακτηριστικό της ακόμα, έχει θρεπτικές συνέπειες για τον οργανισμό μας…

Λίγες θερμίδες και σωστή πέψη

Μία κούπα ψιλοκομμένη ρόκα, αντιστοιχεί σε 5 (μόνο!) θερμίδες, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες βοηθάει τη διαδικασία της πέψης και τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, η ρόκα περιέχει σημαντικά μέταλλα όπως είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, το σίδηρο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το φώσφορο και το κάλιο.

Αντικαρκινική δράση

Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό της ρόκας είναι η πληθώρα των αντιοξειδωτικών που περιέχει, τα οποία αποτελούν την καλύτερη αντικαρκινική ασπίδα του οργανισμού. Στα πολλά θρεπτικά συστατικά της ρόκας, περιλαμβάνεται και μια ομάδα στοιχείων, υπεύθυνα μεν για την πικάντικη και πικρή γεύση της, αλλά και για την δυνατή αντικαρκινική της δράση. Όταν αυτά τα συστατικά μασηθούν και χωνευτούν, διασπώνται σε στοιχεία μέγιστης αντικαρκινικής δραστηριότητας.

Όλα όσα κάνουν τη ρόκα πικρή, βοηθούν στην αντιμετώπιση, των επιβλαβών και καρκινογόνων επιδράσεων των οιστρογόνων του οργανισμού, απωθώντας έτσι μορφές καρκίνου όπως του προστάτη, του στήθους, του τραχήλου της μήτρας, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών.

Πλούσια σε βιταμίνη B, και ειδικότερα σε φυλλικό οξύ

Μία κούπα ρόκα περιέχει 19 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό συστατικό στη διατροφή των εγκύων, καθώς εμποδίζει τις επιπτώσεις στο έμβρυο, από προβλήματα στο νευρικό σωλήνα.

Εκτός της βιταμίνης Β, η ρόκα έχει και άλλες βιταμίνες της ίδια ομάδας όπως είναι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, και η νιασίνη. Όλες οι παραπάνω βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

Πλούσια στις βιταμίνες K, Α και C

• Μία κούπα ρόκα περιέχει 11 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ και δεδομένου ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση αυτής της βιταμίνης είναι 90 μικρογραμμάρια για τους άνδρες και 120 για τις γυναίκες, η ρόκα, προτείνεται ανεπιφύλακτα για την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Η βιταμίνη Κ, είναι πολύ σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία και δύναμη των οστών. Επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Κ στον οργανισμό, βοηθούν στον περιορισμό της νευρωνικής βλάβης του εγκεφάλου, που είναι και μια εκ των αιτιών για την ασθένεια του Alzheimer.

• Τα 100 γραμμάρια ωμής ρόκας, περιέχουν 1.424 μικρογραμμάρια Β-καροτένιου. Το Β-καροτένιο, μετατρέπεται σε ενεργή βιταμίνη Α στον οργανισμό, η οποία είναι ουσιώδης για υγιή όραση και την προστασία των πνευμόνων, του δέρματος και της στοματικής κοιλότητας από διάφορους τύπου καρκίνου.

• Μια κούπα ρόκας, περιέχει 3 μικρογραμμάρια βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και σημαντική για την υγεία των ματιών και όχι μόνο.

Και οι τρεις κατηγορίες βιταμινών στηρίζουν σημαντικά την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πλούσια σε χλωροφύλλη

Η χλωροφύλλη, η υπεύθυνη για το πράσινο χρώμα όπου υπάρχει αυτό στη φύση, περιέχει μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, το οποίο ενισχύει τη σωστή λειτουργία πάνω από 300 μεταβολικών δράσεων στον οργανισμό. Επίσης προστατεύει από τις αφλατοξίνες, που συχνά συναντώνται σε μουχλιασμένα δημητριακά και όσπρια, και μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στο DNA και το συκώτι.

Περιεκτικότητα σε καροτενοειδή

Μπορεί τα καροτενοειδή να μη συναντώνται στη ρόκα, στην ποσότητα που συναντώνται στη γλυκοπατάτα ή στο λάχανο, παρ’ όλα αυτά, η ρόκα περιέχει στοιχεία της ομάδας των καροτενοειδών, ώστε να θεωρείται μια τροφή σημαντική ενάντια στην ανάπτυξη ασθενειών όπως είναι η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και του καρκίνου (και σε αυτή την περίπτωση).

Χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά

Ακόμα ένα «προσόν» της ρόκας είναι η χαμηλή της περιεκτικότητα σε οξαλικά, ενώσεις που περιέχονται στα λαχανικά με φύλλα και οι οποίες συχνά συντελούν στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Συγκριτικά με το σπανάκι και άλλα λαχανικά με φύλλα, η ρόκα έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά. Αυτή η ιδιότητά της, σε συνδυασμό με την πληθώρα βιταμινών (κυρίως της βιταμίνης Κ) και μετάλλων που συναντά κανείς σε αυτή, την καθιστούν σημαντική στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Την επόμενη φορά που θα ετοιμάσετε σαλάτα, προτιμήστε τη ρόκα και δεν θα χάσετε. Το μαρούλι είναι πια ξεπερασμένο…

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/14355