…κάθε χώρος, κάθε μέλισσα που βουίζει, κάθε σημείο της γης αποτελεί κάτι ιερό - …Αποτελούμε μέρος της γης και η γη αποτελεί μέρος της δικής μας ύπαρξης. Τα ευωδιαστά λουλούδια είναι αδέλφια μας. Ο τάρανδος, το άλογο, ο μεγάλος αετός, είναι αδελφοί μας. Οι ψηλοί βράχοι, τα αφρισμένα κύματα του ποταμού, ο χυμός των αγριολούλουδων, η θερμότητα του σώματος του αλόγου και των ανθρώπων ανήκουν όλα στην ίδια οικογένεια.
Seattle-αρχηγός των Ινδιάνων φυλής Ντουάμις

Τρίτη, 13 Σεπτεμβρίου 2016

Φυτικές και άκρως ωφέλιμες πρωτεΐνες!

 Όλοι χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να επιβιώσουμε. Υπάρχει όμως μία συχνή παρανόηση ότι χρειαζόμαστε όλες μας τις πρωτεΐνες από το κρέας, το γάλα και γενικώς τα ζωικά προϊόντα. Πρόκειται για εντελώς λανθασμένη άποψη ενώ μάλιστα οι έρευνες δείχνουν ότι το κρέας ως πηγή πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει σημαντικά την υγεία μας.


Μια νέα, πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Aberdeen της Σκωτίας, αποκαλύπτει ότι το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να αυξήσει την επικινδυνότητα για παθήσεις του παχέος εντέρου. Σύμφωνα με μια άλλη σχετικά πρόσφατη έρευνα, η επιλογή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Βέλγοι ερευνητές, μελέτησαν την διατροφή περισσοτέρων των 3.000 ενήλικων και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως άντρες και γυναίκες οι οποίοι τρέφονταν με περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI) και μικρότερη περιφέρεια μέσης.

Οι ενήλικες χρειαζόμαστε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος ημερησίως και είναι αρκετά εύκολο να καλύψουμε τις ανάγκες του σώματος για πρωτεΐνες από τις ακόλουθες φυτικές πηγές: 

1) Κινόα: Η κινόα, ένα αρχαίο σιτηρό της Νότιας Αμερικής που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στις μέρες μας, έχει την περισσότερη πρωτεΐνη από κάθε σιτηρό, 10 γραμμάρια ανά κούπα. Όχι μόνο είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά μαζί με τη σόγια, η κινόα είναι επίσης μία από τις, μη ζωικές, ολοκληρωμένες πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει και τα εννέα βασικά αμινοξέα. Επίσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περισσότερο καρπός παρά σιτηρό, η κινόα μπορεί ν' αντικαταστήσει το ρύζι ή να αναμειχθεί με ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα γρήγορο πρωινό.

 
2) Edamame (φασόλια σόγιας βρασμένα ή στον ατμό με τη φλούδα τους): Φτάνοντας στα 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, μία μόνο κούπα edamame περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όσο και μία μπριζόλα 100 γραμμαρίων. Τα φασόλια σόγιας με τη φλούδα τους, έχουν τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το τόφου και το γάλα σόγιας, οπότε είναι πολύ καλύτερα να ψάξετε για ενδιαφέροντες τρόπους να τα μαγειρέψετε από το να καταφεύγετε σε επεξεργασμένες μορφές σόγιας. Για παράδειγμα, το edamame είναι ένας γιαπωνέζικος μεζές φτιαγμένος με βρασμένα και αλατισμένα φασόλια σόγιας. Μπορούμε όμως να λιώσουμε τα φασόλια και να τα σερβίρουμε σαν φάβα ή σαν χούμους.
 


3) Άλλα φασόλια και όσπρια: Ενώ τα φασόλια σόγιας είναι τα καλύτερα από άποψη πρωτεΐνης, άλλα φασόλια και όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των άσπρων και μαύρων φασολιών, ρεβίθια, φακές και μπιζέλια δεν είναι και πολύ πίσω. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη κυμαίνεται στα 14 με 19 γραμμάρια ανά κούπα. Έχει ενδιαφέρον να αναφέρουμε ότι τα ξερά φασόλια έχουν περισσότερες πρωτεΐνες από τα κονσερβοποιημένα οπότε για να αποφύγετε και τα συντηρητικά προτιμήστε τα.


4) Πράσινα λαχανικά: Η αλήθεια είναι ότι τα λαχανικά δεν έχουν τις ίδιες ποσότητες πρωτεΐνης που έχουν τα όσπρια και τα σιτηρά ολικής αλέσεως αλλά κι από αυτά μπορούμε να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη. Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα όταν είναι μαγειρεμένα ενώ αλλά λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα σπαράγγια περιέχουν 6 γραμμάρια ανά κούπα, μαγειρεμένα κι αυτά. Οι μέτριες αγκινάρες έρχονται στα 4 γραμμάρια. Ένας εύκολος τρόπος να απολαύσουμε τις αγκινάρες μας είναι να τις περάσουμε στον ατμό και να τις βουτήξουμε σε ελαιόλαδο για ένα απογευματινό μεζεδάκι.


5) Μανιτάρια: Προσθέστε μερικά σοταρισμένα μανιτάρια στα πράσινα λαχανικά σας ώστε να αυξήσετε κι άλλο τις πρωτεΐνες. Η αξία μιας κούπας λευκών μανιταριών φτάνει στα 3 γραμμάρια πρόσθετης πρωτεΐνης, ενώ το μανιτάρι shiitake είναι λίγο πιο ελαφρύ. Καλοκαιριάζει τώρα οπότε σκεφτείτε μήπως μπείτε στον κόπο να καλλιεργήσετε τα δικά σας μανιτάρια στον κήπο ή το μπαλκόνι σας. Είναι πιο εύκολο απ' όσο νομίζετε!

 
6) Φιστίκια: Όλα τα φιστίκια περιέχουν πρωτεΐνες μα τα ποσοστά ποικίλλουν ανάλογα με το πιο είδος διαλέγουμε. Ευτυχώς τα φιστίκια είναι μια από τις πιο γευστικές τροφές και έχουν τα υψηλότερα ποσοστά φυτικής πρωτεΐνης. Τρώγοντας μια δυο χούφτες δηλαδή μπορούμε να πάρουμε σχεδόν τόση πρωτεΐνη όση από ένα κομμάτι ψάρι.


Απόδοση: Ελένη Μπινιάρη












Καταναλώνουν αρκετές πρωτεΐνες οι χορτοφάγοι;

Μια πολύ συχνή ερώτηση που ακούν τόσο οι vegetarians όσο και οι vegans είναι το αν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Ευτυχώς μπορούμε πλέον να απαντήσουμε μια και καλή στο ερώτημα αυτό λόγω μιας έρευνας που σύγκρινε το διατροφικό προφίλ συνολικά 71.751 ανθρώπων. 

Μάλιστα, η έρευνα δεν αφορούσε μόνο χορτοφάγους και παμφάγους. Αντιθέτως ήταν πολύ πιο λεπτομερής καθώς μελέτησε 30.000 παμφάγους, 20.000 vegetarians, 5.000 vegans, 5,000 flexitarians (vegetarians που όμως τρώνε ενίοτε και ζωικά προϊόντα), και 5.000 pescetarians (άτομα που δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν ψάρι). Σε τι συμπεράσματα όμως κατέληξε η τόσο μεγάλη αυτή μελέτη;  
  

Όπως θα περίμενε κανείς, οι παμφάγοι καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειάζεται ο οργανισμός τους. Το ίδιο όμως συμβαίνει και με τους χορτοφάγους. Τόσο οι vegetarians όσο και οι vegans καταναλώνουν 70% περισσότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειάζονται.


Επιβεβαιώνεται λοιπόν για άλλη μια φορά ότι το ζήτημα της έλλειψης πρωτεϊνών στη διατροφή των χορτοφάγων είναι ένας μεγάλος μύθος. Εξάλλου, όπως προκύπτει και από την έρευνα, μόνο το 3% όσων συμμετείχαν σε αυτήν είχαν πρόβλημα ελλιπούς κατανάλωσης πρωτεϊνών. Αυτό όμως δεν σχετιζόταν το αν ήταν χορτοφάγοι ή παμφάγοι αλλά με το γεγονός ότι ακολουθούσαν διατροφή πολύ χαμηλή σε θερμίδες οπότε και δεν λάμβαναν κανένα θρεπτικό συστατικό σε ικανοποιητική ποσότητα.

Είναι κάτι άλλωστε που το γνωρίζουμε και εμπειρικά. Από τα δεκάδες εκατομμύρια των vegan και vegetarian που υπάρχουν πλέον σε όλο τον κόσμο, κανείς δεν έχει αντιμετωπίσει θέματα υγείας από έλλειψη πρωτεΐνης.   

 

Αντιθέτως, υπάρχουν πάρα πολλοί αθλητές και body builders που ενώ είναι vegan έχουν εκτός από εξαιρετική υγεία εξίσου εξαιρετικές αθλητικές επιδόσεις.



Αν είστε λοιπόν χορτοφάγος και κάποιος σας ρωτήσει αν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να απαντήσετε ότι όχι απλώς καταναλώνετε αρκετή αλλά πολύ περισσότερη απ’ όση χρειάζεστε!

Πηγή: .viralnews.gr